Ravitaillement durant l’effort : gel, barre, banane ou « juste » de l’eau ?

La dernière publication du blog était consacrée à la consommation de liquides durant l’exercice. Celles et ceux qui ont déjà effectué une longue sortie ou qui ont un jour connu la célèbre « fringale » savent que l’eau ne suffit pas toujours. Après un certain temps, nos réserves d’hydrates de carbone sont vides, et nous devons alors soit compter sur nos réserves de lipides, soit nous approvisionner en glucides via la nourriture et les liquides. Lorsque l’objectif est de rejoindre l’arrivée le plus rapidement possible ou d’atteindre un niveau de performance aussi élevé que possible, les glucides représentent le premier choix en matière de sources énergétiques. Ils permettent de produire de l’énergie très rapidement et d’ainsi maintenir le niveau de performance. Dans le cas où nous devons – pour une raison ou une autre – compter sur nos réserves de graisse, la libération d’énergie est alors un peu moins rapide et il est possible qu’il faille baisser notre rythme.

En principe, nos réserves d’hydrates de carbone – pour autant qu’elles soient pleines  – devraient couvrir les besoins du corps pour des efforts allant jusqu’à 45 minutes. Ce qui signifie que ne nous devrions pas avoir besoin d’apports en hydrates de carbone lors d’entraînements intensifs ou de compétition qui durent moins de 45 minutes. Si la compétition dure entre 45 et 75 minutes, il peut être pertinent de s’alimenter en glucides et en liquide. Dans le cas d’efforts plus longs, une quantité de 30 à 60 grammes de glucides est nécessaire à chaque heure si l’on souhaite maintenir une intensité élevée. Pour les efforts d’endurance dépassant deux heures et demie ou lors de courses cyclistes, la quantité peut même augmenter à 60 voire 90 grammes par heure afin d’obtenir la meilleure performance possible. Pour le vérifier, il vaut la peine de tester un tel apport en glucides à l’entraînement et ainsi habituer le tractus gastro-intestinal.

Selon l’intensité et la durée de l’effort, l’apport en glucides mais aussi le choix des aliments peuvent varier. Ainsi, lors d’un effort long d’une intensité faible à moyenne, il est possible de manger une banane ou une barre de céréales. A plus haute intensité, cela vaut la peine d’avoir recours aux gels, barres et boissons de sport afin de diminuer le risque de problèmes gastro-intestinaux et de faciliter l’absorption des glucides.

Dans la prochaine publication, nous nous demanderons s’il est possible de renoncer (et si oui, quand) à un apport en glucides durant l’entraînement.