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Alimentation à l’entraînement en altitude : quelles différences avec la plaine ?

Image: Arne Mill

Les camps d’entraînement en altitude sont très populaires en cyclisme. Les compétitions se déroulent parfois elles-mêmes en altitude. Mais tout le monde ne s’est pas encore penché sur la question de l’adaptation de l’alimentation dans ce contexte.

Lorsque l’on séjourne longtemps en altitude, que l’on y dort, que l’on y vit et que l’on s’y entraîne, le corps est ­soumis à des conditions exigeantes auxquelles il tente de s’adapter. Il le fait par exemple en produisant davantage de globules rouges lorsque l’oxygène est moins disponible que ­d’habitude sur une période prolongée. Cette réponse aide le corps à optimiser le transport de l’oxygène en altitude et, une fois de retour en plaine, le sportif continue à bénéficier de cette capacité accrue de transport de l’oxygène. Pour bénéficier de ce gain, il faut toutefois cumuler un certain nombre de jours d’entraînement en altitude, mais aussi apporter ­suffisamment de nutriments au corps pour qu’il produise ces globules rouges. D’autres adaptations physiologiques, telles que l’augmentation de la fréquence respiratoire, résultent également d’ajustements nutritionnels.

 

Le séjour en altitude augmente la dépense énergétique. Il faut donc apporter davantage d’énergie sous forme de glucides et de lipides pour que le corps ne se retrouve pas en déficit énergétique. En revanche, le besoin quotidien en protéines, qui se situe entre 1,6 et 2,2 grammes par kg de poids corporel chez l’athlète, reste le même qu’en plaine. Les ­volumes d’entraînement importants réduisent souvent la faim et l’appétit, ce qui complique l’obtention d’un apport énergétique suffisant. Les boissons enrichies en énergie peuvent contribuer à éviter ce problème. Pour la production de globules rouges, il est essentiel que les réserves en fer (ferritine) soient suffisantes. Une supplémentation est même ­recommandée. Le stress oxydatif sur l’organisme est en outre renforcé par le séjour en ­altitude. On recommande d’augmenter l’apport en fruits et légumes afin de fournir à l’organisme des substances antioxydantes.

 

Dans le domaine de l’hydratation, il convient également de procéder à des ajustements lors d’un séjour en altitude. Dans les premiers jours de l’adaptation à l’altitude, on élimine en effet davantage de liquide par l’urine, ce qui peut se traduire par une perte de poids corporel. Cette perte accrue de liquide, à laquelle s’ajoutent l’air sec, l’augmentation de la fréquence respiratoire et la transpiration durant l’entraînement, renforce l’importance d’un apport hydrique adapté aux besoins. Il est donc important de veiller encore plus clairement à une hydratation optimale avant, pendant et après les séances d’entraînement en altitude. Cette mesure de précaution contribue d’ailleurs à réduire la sensibilité aux infections. Cela signifie aussi que les régimes ou restrictions caloriques dans une optique de perte de poids doivent absolument être évités lors d’un camp d’entraînement en altitude. Si vous appliquez ces conseils de manière optimale, plus rien ne s’opposera au succès de votre camp d’entraînement en altitude !

Auteure

En tant qu’athlète, Joëlle Flück (1986) compte plusieurs places sur le podium lors des Cham­pi onnats suisses d’athlétisme. En tant que scientifique, la Soleuroise titulaire d’un doctorat en nutrition sportive conseille l’équipe nationale féminine de Swiss Cycling. En tant que chroniqueuse enfin, elle écrit sur les stratégies en matière de calories.

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