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Optimiser la récupération – mais comment ?
Image: Ego-Promotion
Lorsque l’on termine un entraînement intensif ou que l’on a participé à une course, la récupération joue un rôle essentiel dans l’optique d’enchaîner dès que possible avec la prochaine séance d’entraînement. D’un point de vue nutritionnel, plusieurs petites choses peuvent être réalisées dès la fin de l’effort afin d’améliorer la récupération physique. Trois éléments jouent un rôle majeur : les liquides, les protéines et les hydrates de carbone. Mais une chose après l’autre !
En étant fortement sollicité, le corps a potentiellement perdu beaucoup de liquide – par la transpiration, mais aussi par la respiration. Il suffit de grimper sur la balance après la séance pour remarquer une impressionnante perte de poids. Afin de récupérer cette perte de liquide, il faut idéalement la compenser en la multipliant par 1,5. Concrètement, cela signifie que si tu as perdu 1 kilo, tu dois boire 1,5 litre pour retrouver ton équilibre normal. Si l’intensité ou la durée de l’effort a été particulièrement élevée, les réserves d’hydrates de carbone sont alors vides. Pour cette raison, il vaut la peine de commencer dès que possible à refaire son stock d’énergie, par l’ingestion de liquides ou d’un petit snack. La formule de base est la suivante : consommer 1 gramme d’hydrates de carbone par kilo de poids corporel durant chaque heure après l’effort, et ce jusqu’au prochain repas. De cette manière, les réserves sont reconstituées rapidement et en quantité suffisante.
Une autre approche consiste à combiner les hydrates de carbone et les liquides avec des protéines. Ces dernières aident à la récupération et à la réparation de la musculature. Là encore, cela vaut la peine de commencer l’apport en protéines dès que possible après la fin de l’effort. Idéalement, on consomme 20 grammes de protéines de lactosérum dans les 60 premières minutes afin d’apporter aussi rapidement que possible au corps les nutriments pour se réparer. En cas de conditions particulièrement chaudes ou humides, ou lorsque l’on voit apparaître des traces blanches sur le maillot, il est également utile de compenser la perte de sel. Ce sel peut être pris sous forme d’aliments solides ou liquides (par exemple un bouillon).
Dès que tout cela est fait : lève les jambes, octroie-toi une bonne nuit de sommeil et tu seras prêt(e) pour repartir de plus belle !
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En tant qu’athlète, Joëlle Flück (1986) est montée sur le podium à plusieurs reprises lors des Championnats suisses d’athlétisme. En tant que scientifique, la Soleuroise titulaire d’un doctorat en nutrition sportive conseille l’équipe nationale féminine de Swiss Cycling. En tant que chroniqueuse enfin, elle écrit sur les stratégies en matière de calories ainsi que sur le sens ou l’absurdité des expériences avec des suppléments.
