Verpflegung unterwegs: Gel, Riegel, Banane oder doch «nur» Wasser?

Im letzten Beitrag war die Zufuhr von Flüssigkeit während einer Belastung das zentrale Thema. Dass Wasser alleine nicht immer ausreichend ist, hat wohl jeder schon erfahren, der auf einer längeren Tour unterwegs war oder Bekanntschaft mit dem Herrn „Hungerast“ gemacht hat. Nach einer gewissen Zeit sind unsere Kohlenhydratspeicher leer, und wir müssen entweder vermehrt auf unsere Fettreserven zurückgreifen oder über Nahrung und Flüssigkeit Kohlenhydrate zuführen. Wenn es darum geht, möglichst schnell am Zielort anzukommen oder eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit zu erreichen, sind Kohlenhydrate die Energieträger erster Wahl. Dabei wird sehr rasch Energie produziert, und das Leistungsvermögen kann aufrechterhalten werden. Müssen wir, aus welchen Gründen auch immer, vermehrt auf unsere Fettreserven zurückgreifen, wird die Energie etwas weniger schnell bereitgestellt, und es kann sein, dass wir unser Tempo drosseln müssen.

Prinzipiell sollten unsere Kohlenhydratspeicher, sofern gefüllt, den Bedarf des Körpers bei bis zu 45 Minuten dauernden Belastungen decken. Will heissen, bei intensiven Einheiten oder Wettkämpfen, die weniger lange als 45 Minuten dauern, müssen wir keine Kohlenhydrate zuführen. Dauert der Wettkampf zwischen 45 und 75 Minuten, kann es sinnvoll sein, zwischendurch etwas Kohlenhydrate und Flüssigkeit zuzuführen. Bei längerer Belastungsdauer sind 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde notwendig, um eine hohe Intensität aufrecht zu erhalten. Bei Ausdauereinheiten ab zweieinhalb Stunden und Strassenrennen können sogar 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde notwendig sein, um die bestmögliche Leistung abrufen zu können. Dabei lohnt es sich, eine solch hohe Kohlenhydratzufuhr im Training zu testen und den Magen-Darm-Trakt daran zu gewöhnen.

Je nach Intensität und Dauer der Belastung kann demnach die Kohlenhydratzufuhr, aber auch die Wahl der Nahrungsmittel variieren. Somit können bei einer langen Belastungsdauer mit geringer bis mittlerer Intensität auch mal eine Banane, ein Riegel oder Getreidecracker zugeführt werden. Bei höherer Intensität lohnt es sich, auf Gels, Riegel und Sportgetränke zurückzugreifen, um das Risiko von Magen-Darm-Problemen zu vermindern und die Aufnahme der Kohlenhydrate zu erleichtern.

Ob und wann es Sinn macht, im Training auf die Kohlenhydratzufuhr zu verzichten, wird im nächsten Beitrag erläutert.