Alimentation en camp d’entraînement: conseils par l’ancien pro Ruedi Wild

En camp d’entraînement, je fais attention à manger des aliments sains et de qualité, cela malgré une grande consommation d’énergie. Je préfère consommer des aliments non transformés tels que des légumes, de la viande, de la salade et des lipides de qualité (par ex. huile d’olive, noix). A cela s’ajoute une proportion plus élevée de glucides sous forme de riz ou de pommes de terre. Dans la mesure du possible, je renonce aux sucres ajoutés dans l’alimentation de base. J’évite tous les yoghourts sucrés, les sodas, les jus de fruits soi-disant sains et les desserts à forte teneur en sucre. Aucun de ces aliments ne me rassasient, au contraire, ils provoquent des fringales additionnelles qui vont bien au-delà de la quantité d’énergie requise, et sont associés à une moins bonne récupération.

Entraînement et régénération

Plus je m’entraîne, plus je dois me concentrer et mieux je dois récupérer pour obtenir l’effet désiré. Grâce à une alimentation de base de qualité, je m’assure que les apports en protéines sont réguliers et suffisants. Même les jours durant lesquels je saute le déjeuner à cause d’un long tour à vélo, je m’assure de prendre tout de même une bonne source de protéines et en quantité suffisante. Comme on le sait, on trouve assez de glucides pratiquement partout, même avec un café accompagné de gâteaux.

J’essaie donc de prendre au moins une portion de 20-25g de protéines toutes les quatre heures. Au quotidien, je peux généralement couvrir ce besoin par la nourriture de base. Cependant, en camp d’entraînement, étant donnée le volume d’entraînement plus élevé, je n’y parviens pas si facilement puisque je prends habituellement mon repas de midi sur le vélo. Dans ce cas, je préfère manger env. toutes les deux heures une barre protéinée de qualité, généralement accompagnée d’acides. De retour dans la chambre, je prends immédiatement une portion de protéines sous forme de produit de régénération. Avec une consommation en protéines bonne et régulière, je constate une différence frappante dans mon état de récupération pendant un camp d’entraînement.

Ravitaillement durant les longs tours à vélo

Je porte une attention particulière au ravitaillement durant les entraînements longs et éprouvants. Je fais les séances intensives avec des réserves en glucides suffisamment remplies. Lors des séances de 3 heures et plus, je consomme toujours au moins une source de protéines afin de protéger mes muscles contre un déficit énergétique et une autocannibalisation (dégradation musculaire). J’adapte l’énergie prise sous forme de glucides en fonction de l’intensité et de l’intention de l’entraînement. Plus l’intensité est élevée, plus il faut de glucides par heure. Souvent, afin d’optimiser mon métabolisme des graisses, je réduis intentionnellement la consommation de glucides lors des séances d’entraînement plus légères.

Des électrolytes importants tels que le sodium sont éliminés par une transpiration importante, de ce fait l’eau ne constitue pas une solution optimale à long terme. C’est pourquoi, j’ai toujours quelques électrolytes tabs dans ma sacoche de vélo, ce qui me permet, après chaque remplissage, de transformer facilement et pratiquement chaque bouteille d’eau en boisson sportive (exempte d’énergie et sans sucre).