Ernährung im Trainingslager: Tipps von Ex-Profi Ruedi Wild

Im Trainingslager achte ich auf gute, hochwertige Lebensmittel. Ich esse bevorzugt unverarbeitete Speisen wie Gemüse, Fleisch, Salate und hochwertige Fette (Olivenöl, Nüsse). Dazu kommt ein höherer Anteil an Kohlenhydraten in der Form von Reis oder Kartoffeln. Ich verzichte wenn immer möglich auf den zugesetzten Zucker in der Basisernährung. All die gesüssten Joghurts, Softdrinks, vermeintlich gesunden Fruchtsäfte und stark zuckerhaltigen Nachspeisen meide ich. Sie bewirken bei mir keine Sättigung, sondern Heisshunger bis weit über die benötigte Energiemenge hinaus und damit verbunden eine schlechtere Erholung.

Training und Regeneration

Je mehr ich trainiere, desto gezielter und besser muss ich mich auch erholen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Nebst einer qualitativ hochwertigen Basisernährung achte ich auf eine regelmässige und ausreichende Proteinzufuhr. Vor allem während der Tage, da ich das Mittagessen wegen der langen Radausfahrt auslasse, achte ich darauf, trotzdem eine gute und ausreichende Proteinquelle zu mir zu nehmen. Kohlenhydrate findet man bekanntlich praktisch überall und zur Genüge, sogar bei Kaffee und Kuchen.

Ich versuche daher, alle vier Stunden mindestens eine Portion von 20-25g Protein zu mir zu nehmen. In der Alltagsernährung kann ich diese meistens mit der Grundnahrung abdecken. Im Trainingslager aber gelingt mir dies nicht so einfach, da ich auf Grund der höheren Trainingsumfänge in der Regel das Mittagessen auf dem Rad, einnehme. Präferiert nehme ich hier einen hochwertigen Protein-Riegel zu mir, zusätzlich meist auch noch Aminosäuren, ca. alle zwei Stunden auf dem Rad. Zurück im Zimmer konsumiere ich sofort einen Portion Protein in Form eines Regenerationproduktes. Mit dem richtigen und regelmässigen Eiweisskonsum spüre ich einen frappanten Unterschied in meinem Erholungszustand während des Trainingslagers.

Verpflegung bei langen Radfahrten

Insbesondere bei langen und harten Trainingseinheiten schaue ich speziell auf die Verpflegung. Harte Einheiten mache ich mit ausreichend gefüllten Kohlenhydrat-Speichern. Bei Einheiten von 3 Stunden und länger nehme ich immer mindestens eine Proteinquelle zu mir, um meine Muskulatur vor dem Energiedefizit und der «Eigenkannibalisierung» (Abbau der Muskulatur) zu schützen. Die Energie in der Form von Kohlenhydraten passe ich der Intensität und der Trainingsabsicht an. Je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate pro Stunde. Die lockeren Einheiten mache ich bewusst auch häufig mit reduzierter Kohlenhydrat-Aufnahme, um meinen Fettstoffwechsel zu optimieren.

Wegen dem vielen Schwitzen ist Wasser über eine lange Dauer nicht optimal, da wichtige Elektrolyte wie bspw. Natrium ausgeschwemmt werden. Deshalb habe ich immer ein paar Electrolytes Tabs in meiner Radtasche dabei, womit sich jede Wasserflasche unterwegs einfach und praktisch beim Nachfüllen in ein (energie- und zuckerfreies) Sportgetränk umwandeln lässt.