Les bases du stretching

Commençons par l’essentiel : que se passe-t-il durant le stretching ? Lorsque l’on fait du stretching, les muscles sont allongés et étirés. Cela augmente la mobilité et le flux sanguin vers les muscles, ce qui se traduit par un meilleur apport de nutriments et de minéraux. Une musculature extensible et élastique travaille de manière plus efficace, plus directe et plus économique. Lorsque les différents muscles, tendons et ligaments sont étirés régulièrement, l’interaction entre les différentes parties du corps est améliorée. Ce qui influence positivement la capacité de performance.

« Le sujet du stretching n’a pas encore fait l’objet de suffisamment de recherches pour que l’on puisse se prononcer clairement sur ses avantages et inconvénients. Malgré cela, il est de plus en plus populaire parmi les athlètes », assure Marie-Lise Sautebin. La physiothérapeute de Medbase, par- tenaire médical de Swiss Cycling, se déplace régulièrement avec l’équipe nationale sur les courses. « Tous les étirements ne sont pas les mêmes ; il en existe deux types différents », précise-t-elle. Le premier groupe est composé des étirements statiques. L’objectif est de déplacer le commence- ment et la fin du muscle le plus loin possible l’un de l’autre. On reste dans cette position entre 30 secondes et une minute. L’étirement dynamique est quant à lui un étirement élastique et fonctionnel qui réduit la tension musculaire passive et augmente la flexibilité. De cette manière, on obtient une plus grande amplitude articulaire. Cette variante se voit souvent chez les spécialistes d’athlétisme juste avant la compétition.

Une croyance largement répandue voudrait que les étirements avant ou après les activités sportives réduisent le risque de blessure. Cependant, aucun consensus scientifique n’a encore été trouvé sur leur effet préventif. Toutefois, des étirements réguliers favorisent la souplesse, ce qui réduit le risque de dépasser ses limites en matière de flexibilité et de contracter une entorse. Selon un autre mythe, le stretching pourrait empêcher les courbatures. Les douleurs musculaires surviennent lorsque les fibres musculaires fines des muscles se déchirent à la suite d’un effort intense ou inhabituel. « S’étirer avec des courbatures n’a aucun sens, car on aggrave encore les microlésions », prévient Marie-Lise Sautebin. Néanmoins, le stretching est souvent pratiqué dans ce cas, car de nombreux athlètes ne disposent pas des connaissances nécessaires.

Les étirements ont donc du bon et du moins bon. Sur quels aspects les cyclistes doivent-ils se concentrer ?

Bien entendu, en cyclisme, il est évident d’étirer en premier lieu les jambes et les fléchisseurs de la hanche, car ils sont constamment sous tension sur le vélo. Malgré tout, il est important de ne pas oublier le haut du corps. L’aérodynamisme joue un rôle toujours plus important en cyclisme, ce qui signifie que les athlètes sont de plus en plus couchés sur leur vélo. Lorsque l’on s’entraîne dans cette position pendant plusieurs heures par jour, la posture au quotidien peut également s’en trouver bouleversée. Les épaules s’affaissent, le dos est tendu. Il faut donc également inclure des étirements du haut du corps et des muscles de la poitrine et des épaules.

Le stretching n’est pas forcément la meilleure solution en soi, selon la physiothérapeute : « Cela n’aide pas toujours d’étirer les muscles raccourcis. Parfois, il est beaucoup plus pertinent de renforcer l’antagoniste. » De cette manière, la tension dans le système est plus élevée et les muscles raccour- cissent moins rapidement, car ils sont retenus par les antagonistes.

Bien entendu, l’entraînement de force n’est pas toujours une bonne solution pour les athlètes. « Cela dépend de la discipline et du calendrier des courses », précise Sautebin. Toutefois, il a un autre avantage que le renforcement des muscles : « De nombreux exercices réalisés dans le cadre de la musculation excentrique sont aussi des exercices d’étirement. Les unités de force excentriques consistent à agir contre les résistances. Le muscle doit céder de manière coordonnée ; ce qui permet de l’étirer. Cela fonctionne grâce à la coordination intramusculaire. »

Le moment idéal et la durée appropriée des étirements dépendent beaucoup du sport pratiqué. Mais le stretching ne devrait pas être effectué tout de suite à la fin de l’entraînement. « Ce que je trouve très important, c’est de considé rer les étirements comme séance d’entraînement séparée. Il faut se laisser le temps et ne pas stresser le muscle encore davantage après l’effort », dit l’experte. C’est pourquoi les étirements peuvent constituer un bon complément à la routine d’entraînement, à savoir un élément à utiliser les jours de repos ou en soirée. De nombreux athlètes voient les étirements comme une phase de repos au cours de laquelle ils « écoutent » leur corps en toute conscience et améliorent leur perception du corps.

« De mon point de vue, les étirements spécifiques, dynamiques et fonctionnels sont préférables aux étirements purement statiques », tient à ajouter la physiothérapeute. En fin de compte, le stretching est quelque chose de très individuel. Elle conclut en soulignant que chacun devrait découvrir par lui-même ce qui convient à son propre corps et lui est bénéfique. En gardant toujours à l’esprit l’objectif de s’asseoir sans douleur sur la selle de son vélo.