L’approvisionnement en énergie durant la compétition d’endurance

Plus la durée de la compétition ou de l’entraînement est longue, plus l’approvisionnement en énergie devient décisif. L’organisme a deux principaux fournisseurs d’énergie : les glucides et les matières grasses. Alors que la graisse corporelle, même chez les athlètes professionnels les mieux entraînés, s’élève encore à plusieurs kilos et représente donc une réserve d’énergie élevée, la capacité de stockage des glucides est limitée. Ceux-ci sont temporairement stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Le métabolisme des athlètes entraînés peut transformer efficacement les acides gras dans des plages de faible intensité pour l’utilisation de l’énergie. Cependant, cela devient de plus en plus difficile à des intensités plus élevées. Plus l’intensité augmente, plus la proportion de glucides dans les besoins énergétiques est importante. Lors des pics d’effort, l’organisme brûle presque exclusivement des hydrates de carbone, car ceux-ci peuvent être transformés en énergie plus facilement que les acides gras et nécessitent moins d’oxygène.

Même avec des réserves de glycogène complètes, les glucides sont épuisés après environ 90 minutes de compétition, souvent plus tôt. Afin de maintenir les performances, un approvisionnement en glucides ciblé et basé sur les besoins est donc crucial pour les activités de plus de 90 minutes. Le facteur limitant est que, les glucides ne peuvent être absorbés ou métabolisés en aucune quantité. Selon le type de sport et les conditions physiologiques des athlètes, on suppose que la capacité d’absorption se situe généralement entre 60 et 90 g de glucides par heure.

D’un point de vue énergétique, la provenance des glucides fournis n’a pas d’importance :

• Les boissons pour sportifs fournissent des glucides bien tolérés, il n’est pas nécessaire de les mâcher, ce qui entrave la respiration. Avantage : manipulation facile, « all in one » (glucides, électrolytes, liquide).
• Les gels fournissent des glucides rapidement disponibles, sans mastication et peu volumineux. Le liquide peut/doit être ajouté séparément. Avantage : manipulation pratique, énergie indépendante du liquide.
• Les barres énergétiques fournissent des glucides rapides et aussi lentement disponibles. Ils sont fortement recommandés pour les longues distances, surtout à des intensités légèrement inférieures.

Avantage : soutient la fonction gastro-intestinale.

Dans la pratique, les athlètes utilisent principalement des boissons et des gels pour les efforts d’endurance plus courts, tandis que pour les efforts plus longs, la proportion d’aliments solides devient de plus en plus importante.

Lors de compétitions à partir de 90 minutes, un apport optimal en glucides est décisif pour la performance. Pour une performance optimale, des dosages de 60-80 g de glucides par heure sont recommandés. Les boissons pour sportifs, les gels et les barres énergétiques pour sportifs sont des sources de glucides, qui sont souvent utilisées en combinaison en fonction de la durée, de l’intensité et des préférences personnelles. Plus l’intensité est élevée et plus l’activité est longue, plus leur tolérance stomacale est importante. L’alimentation de compétition et l’apport en glucides prévus doivent être testés à l’avance pendant l’entraînement et, si possible, optimisés davantage.