Optimale Kohlenhydratzufuhr im Ausdauersport

Carb Ratio

Die Carb Ratio beschreibt das Mengenverhältnis von Glucose zu Fructose in einem Sportgetränk oder Gel. Dabei werden alle Quellen wie z. B. Saccharose, Maltodextrin, Isomaltulose, Trehalose etc. berücksichtigt. Beide Zuckerarten werden über unterschiedliche Transportmechanismen im Darm aufgenommen. Der Vorteil: Nutzt man beide Pfade parallel (z. B. im Verhältnis 2:1 oder 1:0.8), kann der Körper deutlich mehr Energie pro Stunde aufnehmen, ohne das gesamte Verdauungssystem zu überfordern.

Wann macht eine 1:0.8 Ratio Sinn?

Die Antwort hängt vor allem von der Gesamteinnahmemenge pro Zeiteinheit sowie Dauer und individueller Toleranz ab. Bei sehr langen oder intensiven Einheiten, in denen mehr als 80 g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden wollen, kommt man mit Glucose allein schnell an die Aufnahmegrenze (ca. 60 g/h). Erst durch das Hinzufügen von Fructose lässt sich diese Grenze auf 100–120+ g/h erweitern. Ein Verhältnis von 1:0.8 Glucose zu Fructose empfiehlt sich:

• bei Wettkämpfen über 2 h Dauer,
• für mehrstündige Trainingsfahrten,
• bei grossem Energiebedarf und hoher Trainingsbelastung.

Vorsicht bei zu viel Fructose während sportlicher Leistung

Fructose kann zwar leistungsfördernd wirken, birgt jedoch auch Risiken – insbesondere bei sensiblen Athlet:innen:

• Bei zu hoher Fructosezufuhr kann es zu Blähungen, Übelkeit oder Durchfall kommen.
• Nicht jeder Organismus reagiert gleich auf Fructose. Es empfiehlt sich, sich langsam an die persönliche Dosis heranzutasten, welche toleriert wird.
• Es ist vor allem isolierte («freie») Fructose, die sehr leicht zu Verdauungsproblemen führt, wenn nicht gleichzeitig Glucosequellen in ähnlicher Menge – 2:1 oder eben 1:0.8 – berücksichtigt werden.
• Die absolute Einnahme von Fructose sollte eine Menge von ca. 40–50 g pro Stunde nicht überschreiten; selbst bei paralleler Einnahme von Glucose.