Swiss Cycling Insights

Les atouts de l’entraînement polarisé

Image: Ego-Promotion

La sixième partie de la série vidéo sur les conseils d’experts dédiés aux athlètes de la relève « Swiss Cycling Insights » se concentre sur la troisième étape de la hiérarchisation de l’entraînement : la répartition de l’intensité. Le collaborateur Formation à Swiss Cycling Julien Bossens parle des différentes zones d’intensités et de la méthode la plus efficace de répartition de l’entraînement. Les informations essentielles de son intervention vidéo (ci-dessous) sont compilées ici.

Julien Bossens

est collaborateur formation chez Swiss Cycling.

La hiérarchie d’entraînement se compose de cinq niveaux :

Génétique
Volumes et fréquence d’entraînement
Répartition de l’intensité
Périodicité / Timing
Autres détails (par ex. compléments et entraînement en altitude)

Nous avons vu dans des épisodes précédents de Swiss Cycling Insights, l’importance de la génétique dans la performance sportive, ainsi que de la périodicité.

On classe généralement l’entraînement en trois zones d’intensité différentes (de 1 à 3). Il existe différentes méthodes pour mesurer l’intensité, par exemple la « Heart rate time-in-zone approach » qui est basée sur le temps passé dans chaque zone en fonction de la fréquence cardiaque, ou la « Session goal approach » centré sur l’objectif d’entraînement. Les résultats selon les différentes méthodes varient toutefois.

La littérature est relativement unanime concernant la répartition des intensités : l’entraînement polarisée est celle qui semble améliorer le mieux les différentes variables physiologiques clés de la performance. Elle propose la fameuse règle des 80-20, c’est-à-dire 80% de l’entraînement dans la zone 1 avec beaucoup de volumes et une intensité basse, et 20% de l’entraînement répartis dans les zones 2 et 3. Dans la pratique, on remarque que la répartition de l’intensité de l’entraînement varie selon la phase de préparation de l’athlète.

L’entraînement ne fonctionne pas pour tous de la même manière. Les personnes « sédentaires » observent une augmentation des performances avec tout type d’entraînement, tandis que les personnes « entraînées » progressent significativement seulement avec un entraînement de type intensif.

Nous avons vu que l’entraînement en intervalle était nécessaire pour augmenter les capacités de performance chez les cyclistes déjà bien entraînés. Mais quel est l’exercice optimal pour pouvoir augmenter mes performances ? Une étude démontre que le 4X8minutes a augmenté le plus les capacités physiologiques. Les adaptations à un stimulus en intervalles dépendent ainsi à la fois de l’intensité, mais également de la durée totale des intensités cumulées.