Dix conseils pour prévenir la déshydratation

L’hydratation des sportifs répond à deux nécessités: apporter du liquide à l’organisme et compenser les pertes, et fournir de l’énergie. Pour les cyclistes qui recherchent une performance optimale en compétition ou lors des entraînements de préparation à une compétition spécifique, l’hydratation est un élément essentiel qu’il convient de bien planifier. L’objectif est d’éviter la déshydratation tout autant qu’une «surhydratation».

La déshydratation peut se mesurer par la perte de poids liée aux pertes hydriques par rapport au poids corporel initial. Les premiers effets défavorables sur la performance et la concentration se font ressentir à partir d’un manque de 2 à 3%. Pour une cycliste de 60 kilos, cela équivaut à une perte de liquide de 1,2 litre.

Voici les points auxquels tu dois faire attention:

1. Détermine tes besoins hydriques
   Les besoins en liquides sont très variables d’une personne à l’autre. Tout dépend du niveau de transpiration. Pour évaluer la masse d’eau perdue, pèse-toi avant et après ta séance de vélo (le mieux est de faire un test au préalable, en te pesant avec une bouteille PET de 0,5 litre et une de 1,5 litre pour vérifier si la balance indique bien la différence de poids). Ensuite, tu détermines tes besoins hydriques à l’aide d’un bon calculateur, comme celui disponible par exemple sur le site Internet de la Swiss Sports Nutrition Society. Tu disposes ainsi d’un point de repère, même si bien sûr les besoins varient en fonction de la température et de l’effort. Lors d’une sortie en vélo «normale», hors compétition, il suffit généralement de boire en fonction de sa soif, au plus tard en tout cas après 90 minutes.
2. Portions et timing
   L’estomac ne peut vidanger plus de 1,2 litre par heure et l’intestin grêle peut absorber au maximum 1 litre de liquide par heure. Il n’est donc pas utile de boire de grosses quantités (sachant que, sur le plan digestif, les cyclistes tolèrent généralement mieux par exemple que les coureurs à pied des quantités plus importantes de boissons). Le mieux est de prendre quelques petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Suis un plan hydrique en te servant de la fonction rappel du timer de ta montre. En cas de forte chaleur, il peut être préférable de se verser de l’eau sur la tête plutôt que de boire d’énormes quantités et de surcharger ainsi l’estomac et l’intestin.
3. Osmolalité
   L’osmolalité correspond au nombre de particules dissoutes dans un liquide (par exemple les molécules de sel). Le sang a une osmolalité d’environ 280 (millimoles/kilo). La boisson pour sportifs idéale a une osmolalité légèrement inférieure (elle est dite légèrement hypotonique), car elle est alors très bien absorbée par le corps. Les valeurs d’osmolalité comprises entre 200 et 260 (millimoles/kilo) sont celles qui ont fait leurs preuves. Quant aux boissons qui présentent une osmolalité plus élevée, dites hypertoniques, l’estomac les vide plus lentement dans l’intestin grêle et leur passage vers le sang est plus lent. Elles sont en outre plus susceptibles de provoquer des problèmes gastro-intestinaux que les boissons légèrement hypotoniques. En Suisse, une boisson pour sportifs peut porter la désignation isotonique si l’osmolalité se situe entre 270 et 290 (proche de celle du sang). Dans la législation de l’Union européenne, une boisson pour sportifs est considérée comme isotonique jusqu’à 330 millimoles (elle serait qualifiée d’hypertonique en Suisse).
4. Glucides
   Tant que tu t’entraînes en endurance de base, tu n’as pas besoin de consommer des glucides sous forme de boissons. Lors d’un exercice sportif de plus de 60 minutes (ou dans des conditions de compétition de plus de 45 minutes), l’apport de glucides par le biais de boissons est recommandé. Ils peuvent être notamment utiles pour maintenir une performance maximale en deuxième moitié de compétition. Un rinçage de la bouche avec une boisson glucidique peut par exemple améliorer de 2% la puissance soutenue lors d’un contre-la-montre. Le corps peut absorber 90 à 100 grammes de glucides par heure lors d’un effort intense. Pour les durées d’effort de plus de 150 minutes, il est recommandé de prendre à la fois du glucose et du fructose, car la capacité d’absorption digestive du glucose est limitée à environ 60 grammes par heure. Tout l’intérêt de combiner ces deux types de sucre réside dans le fait que les mécanismes de transport du fructose aux cellules sont différents. Teste avant la compétition la quantité de fructose que tu tolères.
5. Valeurs de pH
   Le pH est une grandeur chimique qui mesure le degré d’acidité ou d’alcalinité d’une substance. Une valeur de pH de 7 est neutre. Des valeurs inférieures correspondent à ce qui est acide (d’un point de vue chimique, pas nécessairement gustatif), tandis que les bases sont caractérisées par un pH supérieur à 7. Des érosions de l’émail des dents apparaissent à partir d’une valeur de pH d’environ 5,5 ou moins. Les boissons pour sportifs étant de préférence consommées par petites gorgées, elles sont présentes dans la bouche pendant un temps relativement long et peuvent attaquer l’émail des dents si elles ont un pH faible. La quantité d’acide entre également en ligne de compte dans la santé dentaire. Le sirop de fruit par exemple a une forte teneur en acide. Les boissons sportives faites maison qui utilisent ce support peuvent donc entraîner une dégradation accrue de l’émail dentaire. Comme la valeur du pH n’est pas en lien direct avec la quantité d’acide, c’est un élément à ne pas perdre de vue.
6. Sel
   Durant le sport, le corps perd en transpirant ce qu’on appelle des électrolytes, en particulier du sodium. Tant que tu ne t’entraînes pas plus de 5 à 8 heures par semaine, tu peux récupérer le sodium perdu avec la sueur à travers une alimentation saine et équilibrée. Surtout que lorsque tu t’entraînes régulièrement, ton corps apprend à utiliser intelligemment ses réserves. Il convient en revanche de compenser les pertes sodées lorsqu’elles sont très importantes (plus d’un litre de sueur par heure à partir d’une durée de deux heures), par exemple avec une boisson sportive ou des pastilles de sel. On peut d’ailleurs remarquer le dépôt de sel de la sueur aux auréoles qui se forment sur les vêtements.
7. Caféine
   Les boissons contenant de la caféine peuvent être utiles notamment vers la fin d’une compétition, car la caféine améliore la concentration et diminue les erreurs. Consommée à des doses comprises entre 3 et 6 milligrammes par kilo de poids corporel, elle peut augmenter la performance, l’endurance, la vigilance mentale et la combustion des graisses. Des quantités plus importantes n’apportent pas d’avantage supplémentaire.

Conseils

• Quand on est plus lourd à l’arrivée qu’au départ, c’est que le liquide absorbé dépasse les pertes sudorales. Ce sont surtout les amateurs qui ont tendance à surestimer leurs besoins de liquide et à boire trop. Ce poids inutile peut constituer un réel inconvénient pour les performances. La consommation excessive de liquide peut même entraîner des troubles gastro-intestinaux, voire être dangereuse dans les cas extrêmes de «surhydratation».
• Les sportifs de loisir qui s’entraînent deux à trois fois par semaine n’ont pas besoin de boissons sportives. La sensation de soif est alors un indicateur suffisant.
• Si le but de l’activité sportive est principalement de maigrir, les boissons sportives sont contre-productives puisque les glucides qu’elles contiennent apportent des calories. L’eau ou les tisanes non sucrées sont à privilégier.
• Les boissons énergisantes ne conviennent pas aux sportives et aux sportifs en raison de leur forte proportion de sucre. Il vaut mieux prendre du sucre de façon ciblée et avec modération.
• Les boissons riches en gaz carbonique ne conviennent pas non plus aux sportifs.
• Les pastilles de sel ne sont en principe pas nécessaires. Tu peux à la rigueur les utiliser en cas de forte chaleur ou lorsque la concentration de sel dans la sueur est très élevée.

Certaines boissons pour les sportifs contiennent des acides aminés, des vitamines ou des acides gras. Ces ingrédients ne sont pas utiles pour améliorer les performances et peuvent même péjorer la tolérance digestive de la boisson.