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Boisson et sport: Combien faut-il boire?
Image: Ego-Promotion
Choisir les bonnes stratégies revêt une importance capitale en sport. Cela s’applique également à la stratégie en matière d’hydratation.
La quantité d’eau que l’on boit dépend généralement de ses besoins en liquides, qui découlent de divers facteurs tels que la transpiration, la température ambiante, l’humidité et le vent. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande la consommation d’un à deux litres de liquide par jour pour une alimentation saine et équilibrée. A cela s’ajoute une compensation pour la perte de liquide causée par les facteurs mentionnés ci-dessus.
La performance mentale peut déjà diminuer en cas de perte de liquide de moins de 4% du poids corporel, tandis qu’une perte de liquide correspondant à plus de 4% du poids corporel est associée à une réduction de la performance physique. Pour cette raison, il est recommandé d’éviter un déficit plus important en s’hydratant lors d’un exercice sportif de plus de 60 minutes.
Les quantités habituelles de boisson sont de l’ordre de 4 à 8 décilitres de liquide par heure d’exercice. La stratégie de consommation individuelle peut être optimisée à l’aide du calculateur de besoin en boisson de la Swiss Sports Nutrition Society. Ce calculateur spécifie également une quantité maximale individuelle qui ne doit pas être dépassée, car trop boire durant l’effort peut être nocif pour la santé. Afin d’améliorer la phase de récupération après l’effort, il est conseillé de compenser la perte de liquide après une séance d’entraînement ou une compétition afin de ramener l’organisme à un niveau de liquide optimal. Environ une fois et demie la perte de liquide est nécessaire. En d’autres termes : si je pèse un kilo de moins après l’exercice, je devrais boire environ 1,5 litre.
Comme l’apport en liquides mais aussi d’autres facteurs tels que l’apport en glucides ou la compensation de la perte de sel sont importants, l’article à venir traitera de l’apport optimal en glucides pendant l’effort.
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En tant qu’athlète, Joëlle Flück (1986) est montée sur le podium à plusieurs reprises lors des Championnats suisses d’athlétisme. En tant que scientifique, la Soleuroise titulaire d’un doctorat en nutrition sportive conseille l’équipe nationale féminine de Swiss Cycling. En tant que chroniqueuse enfin, elle écrit sur les stratégies en matière de calories ainsi que sur le sens ou l’absurdité des expériences avec des suppléments.
