Zehn Tipps gegen Dehydrierung

Trinken im Sport verfolgt primär zwei Ziele: Flüssigkeitszufuhr und -ersatz und Energiezufuhr. Für Velofahrer und -fahrerinnen, die im Wettkampf oder im wettkampfspezifischen Training ihre optimale Leistung bringen möchten, ist die «Trinkplanung» wichtig. Das Ziel sollte sein, die Dehydrierung zu vermeiden, aber auch die «Überwässerung».

Als Mass der Dehydrierung (Entwässerung) gilt der Gewichtsverlust infolge Flüssigkeitsmangel im Verhältnis zum sonst üblichen Körpergewicht. Ein Verlust von zwei bis drei Prozent reicht bereits, dass die Leistung abnimmt und die Konzentration leidet. Das entspricht bei einer 60 Kilo schweren Velofahrerin einem Flüssigkeitsverlust von 1,2 Litern.

Auf diese Punkte solltest du achten:

1. Ermittle deinen Flüssigkeitsbedarf
   Der Flüssigkeitsbedarf individuell sehr verschieden. Er hängt davon ab, wie stark du schwitzt. Um ihn zu kennen, stelle dich zuerst vor und nach dem Velofahren auf die Waage. (Am besten testest du sie vorher, indem du dich mit einer 0,5- und einer 1,5-Liter-PET-Flasche wiegst und prüfst, ob die Waage den Unterschied anzeigt.) Dann ermittelst du mit einem guten Trinkmengenrechner, zum Beispiel auf der Website der «Swiss Sports Nutrition Society», deinen Flüssigkeitsbedarf. Er verändert sich mit der Temperatur und mit der Anstrengung, aber der Trinkmengenrechner gibt dir einen Anhaltspunkt. Beim «normalen», nicht wettkampfmässigen Velofahren hingegen genügt es meist, nach Gefühl zu trinken, spätestens nach 90 Minuten.
2. Portionen und Timing
   Der Magen lässt pro Stunde höchstens 1,2 Liter durch und aus dem Dünndarm kann stündlich höchstens ein Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Deshalb ist es nicht sinnvoll, Riesenmengen zu trinken (wobei Velofahrer von der Verdauung her immerhin meist grössere Trinkmengen vertragen als zum Beispiel Läufer). Nimm besser alle zehn bis 15 Minuten ein paar kleine Schlucke. Ein Trinkplan, gekoppelt mit einem Timer an der Uhr, kann dich daran erinnern. Bei grosser Hitze kann es besser sein, sich etwas Wasser über den Kopf zu leeren, als Unmengen zu trinken und damit Magen und Darm zu überfordern.
3. Osmolalität
   Die Osmolalität gibt an, wie viele gelöste Teilchen (zum Beispiel Salzmoleküle) sich in einer Flüssigkeit befinden. Blut hat eine Osmolalität von circa 280 (Millimol/Kilo). Ideal für Sportler sind Getränke mit etwas geringerer Osmolalität, also leicht «hypoton», weil der Körper sie sehr gut aufnimmt. Bei Sportgetränken hat sich eine Osmolalität von 200 bis 260 (Millimol/Kilo) bewährt. Getränke mit höherer Osmolalität («hypertone» Getränke verzögern die Magenentleerung und werden langsamer im Darm aufgenommen. Ausserdem führen sie öfter zu Magen-Darm-Problemen als leicht hypotone Getränke. In der Schweiz müssen isotone Sportgetränke (das bedeutet, dass sie dieselbe Osmolalität haben wie Blut) eine Osmolalität von 270 bis 290 aufweisen. In der EU hingegen dürfen es bis zu 330 Millimol sein (das würde in der Schweiz als «hyperton» gelten).
4. Kohlenhydrate
   Solange du im Grundlagenausdauerbereich trainierst, sind Kohlenhydrate im Getränk unnötig. Bei einer Belastung von mehr als 60 Minuten (oder unter Wettkampfbedingungen länger als 45 Minuten), sind Kohlenhydrate im Getränk zu empfehlen. Sie können nützlich sein, um zum Beispiel auch in der zweiten Hälfte eines Wettkampfs die maximale Leistung abrufen zu können. Beim Zeitfahren beispielsweise können Velofahrer, die ihren Mund mit kohlenhydrathaltigen Getränken spülen, bis zu zwei Prozent mehr Leistung herausholen. Bei starker Belastung kann der Körper stündlich 90 bis 100 Gramm Kohlenhydrate aufn Dauert die körperliche Belastung 150 Minuten oder länger, ist die Kombination von Glucose und Fructose empfehlenswert, weil der Verdauungstrakt nur etwa 60 Gramm Glucose pro Stunde vertragen kann. Indem man beide Zuckerarten kombiniert, umgeht man die beschränkte Aufnahmekapazität, denn Fructose gelangt auf anderen Wegen in die Zellen als Glucose. Teste vor dem Wettkampf, wie viel Fructose du verträgst.
5. pH-Wert
   Der pH-Wert ist ein chemisches Mass dafür, wie sauer eine Flüssigkeit ist. Ein pH-Wert von 7 ist neutral, Werte darunter gelten als sauer (im chemischen Sinn, nicht unbedingt geschmacklich), Werte darüber als basisch. Ab einem pH-Wert von 5,5 oder tiefer greifen Getränke den Zahnschmelz an. Da du sie idealerweise schluckweise trinken solltest und sie deshalb länger im Mund verbleiben, können sie bei tiefem pH-Wert die Zähne schädigen. Für die Zahngesundheit spielt auch die Säuremenge eine Rolle. Fruchtsirup enthält zum Beispiel viel Säure, deshalb sind selbstgemachte Sportgetränke auf dieser Basis für den Zahnschmelz nicht gut. Da der Säurewert nicht 1:1 mit dem pH-Wert korreliert, lohnt es sich auch darauf zu achten.
6. Salz
   Beim Schwitzen verliert der Körper auch sogenannte Elektrolyte, insbesondere Natrium. Solange du nicht mehr als fünf bis acht Stunden pro Woche trainierst, kannst du das mit dem Schweiss verloren gegangene Natrium mit ausgewogener, gesunder Ernährung wieder «hereinholen». Wenn du regelmässig trainierst, lernt dein Körper zudem, damit haushälterisch umzugehen. Natrium sollte – zum Beispiel über ein Sportgetränk oder spezielle Salztabletten – dann ersetzt werden, wenn der Schweissverlust sehr hoch ist (mehr als ein Liter Schweiss pro Stunde ab einer Dauer von zwei Stunden oder mehr). Am einfachsten erkennst du das an den Salzrändern auf der Kleidung.
7. Koffein
   Koffeinhaltige Getränke können insbesondere gegen Ende eines Wettkampfs nützlich sein, weil das Koffein die Konzentration verbessert und die Fehlerrate senkt. In Mengen von etwa drei bis sechs Milligramm pro Kilo Körpergewicht kann es die Leistungsfähigkeit, die Ausdauer, die geistige Wachheit und die Fettverbrennung steigern. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Vorteil.

Tipps

• Wer im Ziel schwerer ist als beim Start, hat unterwegs mehr getrunken, als durchs Schwitzen verloren ging. Vor allem Amateure überschätzen ihren Flüssigkeitsbedarf oft und trinken zuviel. Das schmälert die Leistung, weil unnötig viel Gewicht mitgeschleppt wird. Unter Umständen verursacht das Zuviel an Flüssigkeit Magen-Darm-Beschwerden, es kann im Extremfall sogar gefährlich werden, wenn es zur «Überwässerung» kommt.
• Freizeitsportler, die zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren, brauchen keine Sportgetränke. Dann genügt es, nach dem Durstgefühl zu trinken.
• Wenn du vor allem Sport treibst, um abzunehmen, sind sie Sportgetränke wegen der darin enthaltenen Kohlenhydrate kontraproduktiv, weil du dir damit Kalorien zuführst. Wasser oder ungesüsster Tee sind dann ideal.
• Energydrinks sind für Sportlerinnen und Sportler wegen ihres hohen Zuckeranteils ungeeignet. Besser ist, den Zucker gezielt und massvoll einzusetzen.
• Auch stark kohlensäurehaltige Getränke sind als Sportgetränke ungeeignet.
• Salztabletten sind im Normalfall unnötig. Wenn überhaupt, brauchst du sie nur bei grosser Hitze oder bei sehr salzigem Schweiss.
• Manche Sportgetränke enthalten Aminosäuren, Vitamine oder Fettsäuren.  Sie sind nicht nötig, um die Leistung zu verbessern und können sogar dazu führen, dass das Getränk schlechter verträglich ist.