Swiss Cycling Insights
Mit Kohlenhydraten gegen Infekte
Bild: Arne Mill
Im fünften Teil der auf Nachwuchsathleten ausgerichteten Experten-Videoserie «Swiss Cycling Insights» geht es um Ernährung und Erholung nach längeren Ausdauereinheiten. Die Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Joëlle Flück spricht über Stresshormone, Bananen und Biberli.
Joëlle Flück
ist Wissenschaftlerin mit Doktorat in Sporternährung.
Die Kernfrage des Beitrags lautet: Wie kann ich mit Hilfe der (Sport-)Ernährung Infekten vorbeugen?
Eine lange Ausdauereinheit hat auf das Immunsystem folgende Auswirkungen:
- Abfall des Blutzuckerspiegels, Entleerung der Kohlenhydratspeicher
- Anstieg der Stresshormone und Entzündungsparameter
Diese Faktoren führen zu einer Schwächung unseres Immunsystem und zu einer Erhöhung des Infektionsrisikos.
Infektionsrisiko reduzieren, Immunsystem stärken
Um den Anstieg des Cortisolspiegels, also der Ausschüttung von Stresshormonen, während und nach der Belastung zu verhindern, ist auf eine konstante Kohlenhydratzufuhr zu achten. Je nach Intensität der Leistung ist eine Menge von 30g bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde empfehlenswert.
Gerade bei Nachwuchsathleten sind Supplemente nicht unbedingt notwendig. Nahrungsmittel wie eine Banane, ein Biberli oder ungesüsste Fruchsmoothies eignen sich hervorragend für die Kohlenhydratzufuhr während der Einheit.
Hausgemachtes Sportgetränk
5dl Wasser oder Tee
15g Himbeersirup
25g Maltodextrin
0.75g Salz
Erholung fördern
Um die Regeneration optimal zu fördern sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Durch eine regelmässige Zufuhr an Früchten und Gemüse kann der Anteil an Antioxidantien (also wichtige Abwehrstoffe fürs Immunsystem) im Körper gewährleistet werden.
Umgehend nach einer körperlichen Belastung ist die Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Wasser ratsam.
Ebenfalls wichtig sind genügend Schlaf und Erholung, damit das Immunsystem nicht überlastet wird.
Fragen an die Spezialistin?
Wer Joëlle Flück eine Frage zu dem in diesem Beitrag behandelten Thema stellen möchte, kann dies auf dem Instagram-Account von Swiss Cycling tun. Bitte die Kommentarspalte oder die Kommentarfunktion in den Storys nutzen.
