Erholung fördern – aber wie?

Aufgrund der hohen Belastung hat der Körper womöglich viel Flüssigkeit verloren – abhängig vom Schweissverlust, aber auch von der Atmung. Steht man vor und direkt nach der Einheit auf die Waage, registriert man, wie gross der Gewichtsverlust ist. Um den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen zu können, sollte man diesen Verlust mal 1,5 rechnen. Heisst konkret: Hast du ein Kilogramm an Gewicht verloren, musst du 1,5 Liter trinken, um den Haushalt wieder ins Lot zu bringen.

Bei hoher Belastungsintensität oder Belastungsdauer werden zudem die Kohlenhydratspeicher entleert. Auch diesbezüglich lohnt es sich, so bald wie möglich mit der Wiederauffüllung der Speicher zu beginnen. Dies kann in flüssiger Form oder über einen kleinen Snack geschehen. Als Faustformel gilt: Man konsumiert ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in jeder Stunde nach der Belastung bis zur nächsten Mahlzeit. So sollten die Speicher schnell und ausreichend wieder aufgefüllt werden.

Als weitere Komponente können die Kohlenhydrate sowie die Flüssigkeit mit Proteinen kombiniert werden. Diese unterstützen Erholung und Reparatur der Muskulatur. Auch hierbei lohnt es sich, möglichst bald nach Belastungsende mit der Proteinzufuhr zu beginnen. Idealerweise werden innerhalb der ersten 60 Minuten 20 Gramm Molkenprotein zugeführt, um dem Körper die benötigten Baustoffe möglichst schnell zu liefern. Bei besonders heissen oder feuchten Bedingungen, oder wenn man weisse Ränder am Velodress vorfindet, lohnt es sich auch, den Salzverlust zu kompensieren. Das Salz kann über feste Nahrung oder Flüssigkeit (zum Beispiel Bouillon) eingenommen werden.

Ist das alles erledigt, heisst es: Füsse hochlegen, gut schlafen, und schon ist man bereit für weitere grosse Taten!