Die Vorteile des polarisierten Trainings

Die Trainingshierarchie besteht aus fünf Ebenen:

• Gene
• Trainingsvolumen & -frequenz
• Intensitätsverteilung
• Periodisierung/Timing
• «Fancy Stuff» (z.B. Supplemente und Höhentraining)

In den vorhergegangenen Folgen der Swiss Cycling Insights-Serie wurde der Einfluss der Gene auf die physische Leistungsfähigkeit und die Relevanz der Trainingsvolumina hergeleitet.

Das Training wird im Allgemeinen in drei Zonen unterschiedlicher Intensität (von 1 bis 3) unterteilt. Es existieren unterschiedliche Methoden zur Intensitätsmessung, wie zum Beispiel der «Heart Rate Time-in-Zone Approach» oder der «Session Goal Approach». Während ersterer darauf abhebt, wie lange sich die Herzfrequenz der Athletin bzw. des Athleten in der jeweiligen Zone bewegt, konzentriert sich zweiterer auf das Trainingsziel. Die Ergebnisse unterscheiden sich indes je nach angewandter Methode.

In der Fachliteratur herrscht weitgehende Einigkeit über die Intensitätsverteilung: Das polarisierte Training scheint am besten geeignet zu sein, die verschiedenen entscheidenden physiologischen Leistungsvariablen zu verbessern. Es basiert auf der berühmten 80/20-Trainingsregel. Sie besagt, dass 80% der Zeit auf das Training in Zone 1 mit hohem Umfang und niedriger Intensität verwendet werden sollte. Die übrigen 20% sind demnach auf die Zonen 2 und 3 zu verteilen. Die Praxis zeigt, dass sich die Intensitätsverteilung im Training danach unterscheidet, in welcher Vorbereitungsphase sich die Sportlerin bzw. der Sportler befindet.

Das Training funktioniert nicht für alle gleich. Bei eher inaktiven Menschen wirkt sich jeder Trainingstyp leistungssteigernd aus, während sich trainierte Menschen nur durch ein Intensivtraining nennenswert verbessern können.

Wir haben gesehen, dass gut trainierte Radsportlerinnen und Radsportler Intervalltraining benötigen, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Welche Übungsform ist nun aber für mich optimal, um meine Leistung zu steigern? In einer Untersuchung haben 4×8-Minuten-Intervalle die physiologischen Fähigkeiten am stärksten verbessert. Die Anpassungen an einen Intervallreiz hängen somit sowohl von der Intensität als auch von der Gesamtdauer der kumulierten Intensitäten ab.