Die Trainingsbelastung wird durch die Kombination von Volumen und Intensität definiert

Die Trainingshierarchie besteht aus fünf Ebenen:

• Gene
• Trainingsvolumen & -frequenz
• Intensitätsverteilung
• Periodisierung/Timing
• «Fancy Stuff» (z.B. Supplemente und Höhentraining)

Wir haben in einem früher publizierten Beitrag von «Swiss Cycling Insights» gesehen, wie wichtig die Genetik für das sportliche Leistungsvermögen des Menschen ist. Das «Angeborene», auch «Nature» genannt, steht dem «Erworbenen» gegenüber, auch «Nurture» genannt. Erworben umschliesst alles, was durch Training aufgebaut wird.

Im Verlauf einer Radsportkarriere nehmen das Trainingsvolumen und die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten mit dem Alter und dem Fortschritt schrittweise zu. Auch die Aufteilung der Trainingsarten verändert sich. Auf der ersten Ebene der Talentförderung, auf welcher sich die Nachwuchssportler befinden, werden etwa zwei Drittel des Trainingsvolumens durch spezifische Aktivitäten abgedeckt, sprich auf dem Rad. Rund ein Drittel besteht aus ergänzenden Aktivitäten, also aus Einheiten, bei denen man nicht im Sattel sitzt, sprich komplementäres Training.

Die Bandbreite der jährlichen Volumina sowie die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten variieren je nach Athleten, Sportarten und aussersportlichen Aktivitäten. Natürlich müssen auch die saisonalen Verläufe der einzelnen Sportarten berücksichtigt werden.

Die klassische Verteilung der Trainingsvolumina während einer Saison sehen wie folgt aus: In der Vorbereitungsphase geht es um den Aufbau der Grundlagen. Der Trainingsumfang ist hoch, der Anteil des komplementären Trainings gross. In der spezifischen Vorbereitungs- und Wettkampfphase nehmen die Volumina ab, und es wird mehrheitlich spezifisch trainiert. Gleichzeitig wird die Intensität höher, die Erholungsphasen werden länger.

Das Trainingsvolumen reicht jedoch nicht aus, um die Trainingsbelastung zu bestimmen. Die Trainingsbelastung wird durch die Kombination von Trainingsvolumen und Intensität definiert.

Es gibt verschiedene Methoden zur Messung der Intensität, die alle wissenschaftlich erhärtet sind.

• Subjektive Beurteilung der Intensität anhand einer Skala (RPE)
• Messung der Herzfrequenz (Minimum und Maximum)
• Messung der mechanischen Leistung mit Hilfe eines Powermeters

Je mehr ich trainiere, desto besser werde ich? Im Allgemeinen lautet die Antwort auf diese oft gestellte Frage «Ja, aber». Wichtig ist in erster Linie, ausgewogen zu trainieren. Es ist äusserst relevant, eine gute Balance zwischen der Trainingsbelastung und der Trainierbarkeit (Trainingsverträglichkeit) zu finden, weil es bei einer zu tiefen oder auch einer zu hohen Trainingsbelastung zu einem Leistungsabfall kommt. Aus diesem Grund werden wir in einem der nächsten Beiträge von «Swiss Cycling Insights» über die Gestaltung der Trainingsintensität sprechen.